نکاتی برای تغذیه سالم در دوران بارداری

نکاتی برای تغذیه سالم در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری خیلی مهم است چراکه می‌تواند در سلامت ما و فسقلی‌ عزیزمان تأثیر قابل توجهی بگذارد. ما مادر‌های باردار می‌توانیم با رعایت اصول تغذیه‌ای و گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه خود، دوران بارداری سالم‌تر و شیرین‌تری را تجربه کنیم.

همه‌ی ما دوست داریم رژیم غذایی سالمی در دوران بارداری داشته باشیم اما ممکن است ندانیم از کجا شروع کنیم یا چه خوراکی‌هایی را در برنامه غذایی خود بگنجانیم. در ادامه می‌توانیم با عادات غذایی سالم در دوران بارداری آشنا شویم.

۱- به خوبی هر لقمه را بجویم

تغذیه مناسب ما مادرها در دوران بارداری باعث می‌شود، کودکمان حتی قبل از اینکه به دنیا بیاید، تغذیه‌ی مناسبی داشته باشد. جویدن لقمه‌ها یکی از تاثیرگذارترین نکات تغذیه‌ای است، پس با فکر کردن به تغذیه کودک‌مان در هنگام غذا خوردن، هر لقمه را به خوبی بجویم.

۲- کالری‌ها باهم برابر نیستند

در رژیم غذایی سالم باید به کیفیت مواد غذایی بیشتر از کمیت آن‌ها توجه کنیم. به طور مثال ۲۰۰ کالری موجود در یک دونات به هیچ وجه با ۲۰۰ کالری موجود در یک کلوچه کشمشی سبوس‌دار برابر نیست. یادمان باشد که فسقلی‌های ما، از خوراکی‌های غنی شده با مواد مغذی بیشتر از کالری‌های خالی سود می‌برند.

۳- جنین ما وقتی غذا می‌خورد که ما غذا بخوریم

جنین کوچکی که در رحم ماست به یک تغذیه‌ی منظم نیاز دارد و فقط ما هستیم که می‌توانیم نیاز او را تامین کنیم. گاهی اوقات چون خودمان احساس گرسنگی نمی‌کنیم، فراموش می‌کنیم کودکمان گرسنه است و به غذا خوردن ما نیاز دارد. پس یادمان باشد به طور منظم غذا بخوریم و از هیچ وعده‌ی غذایی نگذریم (مگر در زمان‌هایی که دچار تهوع صبحگاهی شدیم و نمی‌توانیم پس از آن به راحتی چیزی بخوریم).

۴- چه غذایی بخوریم؟

با انتخاب غذاهای کم کالری و سبکی که سرشار از مواد مغذی هستند، می‌توانیم سلامت خود و فرزندمان را تضمین کنیم، فراموش نکنیم که چربی‌ها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری (بیش‌از ۲ برابر) دارند، پس گوشت و غذاهای کم چرب می‌توانند انتخاب‌های بهتری برای دوران بارداری باشند. همچنین می‌توانیم غذاهای کبابی را با غذاهای سرخ کرده جایگزین کنیم. در میان ما زنان بارداری وجود دارند که برای به سلامت گذراندن این دوران، نیاز دارند که اضافه وزن بیشتری داشته باشند. این مادر‌های عزیز باید از موادغذایی که از  نظر مواد مغذی و کالری متراکم‌اند (مثل آووکادو، آجیل و میوه‌های خشک) استفاده کنند.

۵- کربوهیدرات‌های خوب را فراموش نکنیم

برخی از زنان باردار برای جلوگیری از افزایش وزن در این دوران، کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند که بسیار اشتباه است. کربوهیدرات‌های تصفیه نشده (مثل نان‌های سبوس‌دار و غلات، برنج قهوه‌ای، میوه و سبزیجات تازه، حبوبات و نخود فرنگی) می‌توانند ویتامین‌های B ضروری، مواد معدنی کمیاب، پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کنند. این نوع از کربوهیدرات‌ها علاوه بر کنترل حالت تهوع و یبوست، در متعادل نگه داشتن وزن هم موثرند. همچنین بهتر است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مثل نان سفید، برنج سفید، غلات تصفیه شده، تنقلات و کلوچه‌ها) را تا جای ممکن از رژیم غذایی خود حذف کنیم.

۶- با شیرینی‌ها خداحافظی کنیم

متاسفانه کالری شکر ، کالری بی‌ارزشی است. اگرچه مصرف چند وقت یکبار آن ضرری به ما یا کودک‌مان نمی‌رساند، اما با مصرف آن‌ها فضای کمتری برای مواد مغذی باقی می‌گذاریم. ضمن این‌که، مصرف زیاد قند، علاوه بر اضافه وزن، با پوسیدگی دندان، دیابت، بیماری‌های قلبی و … مرتبط است. پس بهتر است تا جای ممکن از  شکر تصفیه شده خودداری کنیم و برای تجربه طعم شیرینی از میوه‌های تازه و خشک شده و آب میوه کنسانتره شده استفاده کنیم.

۷- مواد غذایی تازه بخوریم

لازم است در دوران بارداری، مقدار زیادی از سبزیجات و میوه‌های تازه فصل را در برنامه غذایی خود بگنجانیم (استفاده از کنسرو‌ها و غذاهای منجمد در صورت عدم دسترسی به سبزیجات تازه بلامانع است فقط باید از محصولاتی استفاده کنیم که مواد افزودنی از جنس قند، نمک یا چربی نداشته باشند). همچنین باید از غذاهای فرآوری شده خودداری کنیم زیرا نه تنها حاوی مقدار زیادی مواد شیمیایی، چربی، شکر و نمک هستند، بلکه غالباً از نظر مواد مغذی کم ارزش به حساب می‌آیند.

۸- از اطرافیان غافل نشویم

داشتن یک رژیم غذایی سالم در حالی که همسر ما به روی مبل دراز کشیده و در حال بستنی خوردن است کار آسانی نیست. بنابراین بهتر است تمام اعضای خانواده را به داشتن عادات غذایی مناسب تشویق کنیم. برای این کار می‌توانیم مصرف نان سبوس‌دار را در خانه معمول کنیم و یخچال خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه پر کنیم.

۹- عذاب وجدان را رها کنیم

قوی نگه‌داشتن اراده، مخصوصاً وقتی که به‌جای دو نفر غذا می‌خوریم، کار آسانی نیست. خبر خوب این است که گاهی می‌توانیم تن به وسوسه بدهیم اما مراقب باشیم که احساس گناه را از خود دور کنیم. یعنی بیشتر اوقات غذای سالم بخوریم اما بعضی مواقع به خودمان اجازه دهیم و با خیال راحت و به دور از هر گونه احساس پشیمانی آنچه را که میل‌مان می‌کشد نوش جان کنیم. فقط بهتر است آن را اصلاح کنیم. به عنوان مثال یک تکه موز و آجیل به بستنی خود اضافه کنیم یا همبرگر خود را با گوجه فرنگی و سالاد سفارش دهیم. در این زمان‌ها نباید حجم غذای مورد نیاز خود را فراموش کرده یا زیاده‌روی بکنیم.

حرف آخر

نقش پررنگ رژیم غذایی در دوران بارداری در سلامت کودک و مادر غیر قابل انکار است با این حال متاسفانه برخی از زنان باردار، ویار‌های خود را بهانه قرار داده و رژیم غذایی مناسبی را در دوران بارداری دنبال نمی‌کنند. رعایت عادات غذایی مناسب در عین حال که سلامت ما و کودک دلبندمان را تضمین می‌کند، فرصت خوردن وعده‌های غذایی خوشمزه و باب میل‌مان را نیز فراهم می‌کند.